Nahrungsergänzung beim Skitourengehen

Was packe ich für die obligatorische Gip­fel-Jause ein? Diese Frage stellt sich jeder Skitourengeher, wenn er früh morgens sei­nen Rucksack packt. Dabei steht meist „ge­sund“ vs. „Geschmack“ im Vordergrund. Doch diesen Kompromiss muss man nicht unbedingt eingehen: Ein gesundes Mittel­maß ist unsere Empfehlung, schließlich will ein Hobbysportler an seinem freien Tag keine Diät halten oder gar auf gutes Es­senverzichten. Entscheidend ist, dass die Nahrungszufuhr vor und während der Tour stimmt – den Körper also nicht in seiner Leistung limitiert, sondern als Treibstoff fördert. Mit Magenschmerzen will schließ­lich niemand Höhenmeter sammeln. Dabei sollten Sie gewisse Prinzipien einhalten. Welche Nahrungsmittel machen wann Sinn? Wann verzichtet man eher worauf? Im Folgenden unterscheiden wir zwischen drei Szenarien: vor der Skitour, während der Tour und am Gipfel.

Das Gehtempo und die Intensität entscheiden

Zuallererst sollte man wissen, welche Art von Energieträgern unser Körper braucht, um über längere Zeit Leistung zu er­bringen. Das sind größtenteils Koh­lenhydrate und Fette. Die Koh­lenhydrate werden über die Nahrung zugeführt und in kleinen Depots (Glykogen) eingespeichert und je nach Bedarf ver­brannt. Vorteil der Kohlenhydrate: Sie sind sehr schnell abrufbar und haben einen hohen Energiegehalt. Das heißt, ich kann durch ihre Verbrennung hohe Leistungen erbrin­gen und somit schnell aufsteigen. Nachteil: Sie sind erschöpflich und halten nur etwa 1-2 Stunden, abhängig von Belastungsintensität und Trai­ningszustand. Spätestens dann müssen Koh­lenhydrate zugeführt werden, um die Leistung aufrechterhalten zu können. Wenn die Koh­lenhydratspeicher erschöpft sind, steigt der Körper auf den nächsten Energieträger um, nämlich die körpereigenen Fettdepots. Nach­teil: Ihr Brennwert ist deutlich schwächer und langsamer, somit ist die Leistung gerin­ger. Vorteil: Diese Speicher sind nahezu un­erschöpflich und können dementsprechend sehr lange diese Leistung aufrechterhalten. Zusammenfassend kann festgestellt wer­den, dass ein Skitourenrennläufer hauptsäch­lich Kohlenhydrate als Energieträger nutzt, wohingegen der gemütliche Skitourengeher vermehrt seine Fettreserven aufbraucht. Beides geschieht jedoch nicht ausschließ­lich! Vielmehr handelt es sich um eine Misch­form der Energieträger, das heißt, es wer­den sowohl Kohlenhydrate als auch Fette verbrannt. Nur der jeweilige Anteil ist von Belastung zu Belastung unterschiedlich. Der durchschnittlich trainierte Skitourengeher wird somit bei moderatem Gehtempo seine Energie aus beiden Energieträgern gewin­nen (etwa im Verhältnis 50:50).

1. Frühstück

„Das Frühstück ist die wich­tigste Mahlzeit des Tages!“ Diesen Leitsatz hat wohl je­der schon tausend Mal gehört. Frühstückszeremonien kön­nen recht unterschiedlich sein: Die Vielfalt reicht von der Kann-Nichts-Essen-Gemeinde über den genüsslichen Bruncher bis zum klassischen Müsli-Fan. Doch welche Methode ist vor einer Skitour op­timal? Mit dem Frühstück sollen die Energiespeicher möglichst nachhaltig aufgefüllt werden, ohne dabei der Verdau­ung zur Last zu fallen. Es empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung mit langkettigen und nachhaltigen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und Ballaststoffe in Form von Ge­müse oder Obst. Langkettige Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass der Körper länger davon zehrt und der Blutzuckerspiegel relativ unberührt bleibt. Vollkorn-, Roggen- und Dinkelprodukte, z.B. Brot, Semmeln oder Müsli, sind demnach ideal fürs Frühstück. Ei­weiß ist der Baustoff der Muskulatur und somit auch enorm wichtig. Hierbei eignen sich am besten Eier in jeglicher Form oder fettarme Wurst wie z.B. Putenbrust oder Schinken. Kuhmilchprodukte sind zwar auch eiweißhaltig, haben jedoch den Nachteil, dass Sie den Magen belasten und die Atemwege leicht blockieren. Ballast­stoffe sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein, da diese die Ver­dauung ankurbeln und beschleunigen. Dafür eig­nen sich zum Frühstück am besten Obst (Kiwi, Banane, Apfel) oder Gemüse (Tomate, Gurke, Paprika).

2. Während der Skitour

Dabei ist wichtig zu wissen, wie lange die Tour dauert und wie schnell man unterwegs sein will. Ein Rennläufer sollte sich dabei alle 45–60 Minuten leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich führen, um seine Speicher nicht zu früh auf­zubrauchen. Der Tourengeher mit mittlerem Gehtempo hingegen wird seine Speicher nicht derartig schnell aufbrauchen. Es empfiehlt sich jedoch nicht erst dann wieder Energie zuzuführen, wenn die Speicher bereits leer sind, sondern schon früher. Das macht daher Sinn, dass sicher der bei völlig entleerten Speichern (Hungerast) einen enormen Leistungsabfall erleidet und man sein Immunsystem damit stark beeinträchtigt. Daher lässt man ´s am besten gar nicht erst soweit kommen und gönnt sich in Abständen von etwa 1,5–2 Stunden eine kleine leichtverdauliche Kohlenhydratspeise. Hierbei muss es nicht unbedingt der „High-Energy“-Riegel oder ein „Energie-Gel“ sein wie bei den Rennläufern, sondern eher eine Banane, ein Müsliriegel, Trockenobst oder Kekse. Diese liefern schnell Energie, halten den Blutzuckerspiegel aufrecht und sind leicht verdaulich. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Flüßigkeitszufuhr: Dabei empfehlen wir ein eher Isotonisches Getränk angereichert mit Kohlenhydrate von der Firma Natural Power mitzunehmen. Die Isofit Getränke können mit 80° heisem Wasser aufbereiten ohne das die Inhaltstoffe beschädigt werden.

Dies verhindert einen zu starken Elektrolytverlust und hält die Leis­tung länger auf­recht.

3. Die Gipfeljause

Hierbei wieder die beiden Extrembeispiele: Der Rennläufer wird sich während dem Fellab­ziehen ein Gel zuführen und direkt abfahren, während der Luis Trenker-Typ unter den Ski­bergsteigern Speck, Brot und Bergkäse mit einem Gipfelschnaps hinunterspült.

Energetisch gesehen ist der Rennläufer sicher­lich richtig beraten. Der Normal-Bergsteiger trifft ein gesundes Mittelmaß: Einerseits braucht der Körper nach einem langen Aufstieg leicht ver­dauliche Energie, um bei der Abfahrt noch Reserven zu garantieren. Andererseits hat man den Groß­teil der Skitour geschafft und ein Gipfel ist wohl das beste Symbol dafür. Da weiß man sich durchaus auch zu be­lohnen: Schokolade, Kekse, Riegel, Kuchen, Trockenobst oder Weingum­mis sind leicht verdauliche Kohlenhyd­rate und können als Energieträger schnell aufgenommen und umgewandelt werden. Das gute daran ist, dass während bzw. kurz nach einer Belastung ein sogenannter „open window“-Effekt ein­setzt. Der verbrennt einfache Kohlenhydrate in Form von Zucker rasend schnell.

Die typische Gipfeljause mit Speck, Wurst, Bergkäse und Brot ist durchaus vertretbar und in Maßen für den Körper akzeptabel, wäre jedoch nach der Tour zu Hause eher zu empfehlen. Damit kann man die geleerten Kohlenhydratspeicher füllen und durch Eiweißzufuhr die Regenerationszeit der Muskulatur verkürzen